موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنیم جزئى فشرده مى‌شود و چون اکثر اجسام تمایل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به شکل اولیهٔ خود بر مى‌گردد. توپ پس از اصابت به زمین از آن جدا شده، و از زمین بلند مى‌شود. وقتى دو جسم در حال حرکت هستند و یکى بر دیگرى ضربه وارد مى‌کند همین حالت اتفاق مى‌افتد مانند دست آبشارزن و توپ در والیبال و یا زدن توپ تنیس با راکت. خاصیتى را که موجب مى‌شود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغییر شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هیئت اولیهٔ خود برگردند خاصیت انعطاف‌ پذیرى اجسام گویند. این خاصیت در اکثر اجسام و یا اشیائى که در ورزش به‌کار مى‌روند وجود دارد.

انعطاف پذیری در انسان و رشد آن

انعطاف پذیری در انسان و رشد آن

انعطاف‌ پذیرى

موقعى که توپى را به روى سطح ثابت بزنیم جزئى فشرده مى‌شود و چون اکثر اجسام تمایل دارند شکل اصلى خود را حفظ کنند بعد از فشردگى مجدداً به شکل اولیهٔ خود بر مى‌گردد. توپ پس از اصابت به زمین از آن جدا شده، و از زمین بلند مى‌شود. وقتى دو جسم در حال حرکت هستند و یکى بر دیگرى ضربه وارد مى‌کند همین حالت اتفاق مى‌افتد مانند دست آبشارزن و توپ در والیبال و یا زدن توپ تنیس با راکت. خاصیتى را که موجب مى‌شود تا اجسام پس از برخورد کردن و تغییر شکل جزئى دادن دوباره به شکل و هیئت اولیهٔ خود برگردند خاصیت انعطاف‌ پذیرى اجسام گویند. این خاصیت در اکثر اجسام و یا اشیائى که در ورزش به‌کار مى‌روند وجود دارد.

رشد انعطاف ‌پذیرى

انعطاف‌ پذیری، یعنى توانایى حرکت مفاصل در دامنهٔ کامل حرکت، که براى اجراء بیشینه مفید است، در حالى که انعطاف‌ پذیرى محدود شده، یکى از عوامل آسیب دیدن در ورزش است. با وجود این ورزشکاران جوان در پاره‌اى از اوقات این جنبهٔ مهم را نادیده مى‌گیرند. بنابراین به قیمت آسیب‌پذیری، تأکید خود را در قدرت و استقامت قرار مى‌دهند. افرادى مانند ژیمناست‌ها یا بالرین‌ها که مدت زیادى است اهمیت انعطاف‌ پذیرى را در فعالیت‌هاى خود درک کرده‌اند، از این قاعدهٔ کلى مستثناء هستند. یکى از دلایل بى‌توجهى ورزشکاران جوان نسبت به انعطاف‌ پذیری، فرضیه آنها است؛ یعنى آنها تصور مى‌کنند بدن ورزشکاران جوان به‌طور طبیعى نرم است و نیازى به تمرینى‌هاى نرمشى و انعطاف‌ پذیرى ندارد افزون بر این، مردم معمولاً عدم انعطاف‌ پذیرى را مربوط به سالخوردگان مى‌دانند؛ یعنى آنهایى که محدودیت‌هاى حرکتى آنها به وضوح آشکار است.

تغییرات رشدى در زمینهٔ انعطاف‌ پذیرى

بعضى از پژوهشگران به افزایش انعطاف‌ پذیرى در کودکان اشاره داشته‌اند. اما متأسفانه اکثر تحقیقات به نوعى کاهش در میزان انعطاف‌ پذیرى را نشان مى‌دهند. کلارک در سال ۱۹۷۵ اطلاعات موجود در این زمینه را مرور و چنین نتیجه‌گیرى کرد که پسران بعد از سن ۱۰ سالگى و دختران پس از سن ۱۲ سالگى انعطاف‌ پذیرى خود را از دست مى‌دهند، براى مثال هوپریچ و سیگرست (۱۹۵۰) ۱۲ شاخص از انعطاف‌ پذیرى را روى ۳۰۰ نفر از دختران سنین ۶، ۹، ۱۲، ۱۵ و ۱۸ سال اجراء کردند. اکثر این شاخص‌ها در بین سنین ۶، ۹ و ۱۲ سال پیشرفت داشت، لیکن در بین گروه‌هاى سنى بزرگتر به نوعى کاهش نشان داد (جدول زیر). کرانبول و مارتین (۱۹۷۷) چنین نتیجهٔ گرفتند که انعطاف‌ پذیرى در دختران و پسران در فاصلهٔ سنین ۱۰ و ۱۴ سالگى کاهش مى‌یابد، در صورتى که میلن و سیفلد (۱۹۷۶) اظهار داشتند که کودکان کلاس دوم دبستان در مقایسه با کودکان دورهٔ آمادگى و کودکستانى انعطاف‌ پذیرى کمترى داشتند.

میانگین دامنه و انحراف معیار اندازه‌گیرى انعطاف‌ پذیرى دختران

از آزمون انعطاف‌ پذیرى نشستن و به جلو خم شدن در چندین تحقیق وسیع مربوط به کودکان و نوجوانان استفاده شده است. در پروژهٔ اخیرِ بررسى آمادگى جسمى کودکان و جوانان براى کودکان ۶ تا ۹ ساله که در دورهٔ کودکى در مهارت نشستن و به جلو خم شدن اجراء ثابتى داشته‌اند ضوابطى تهیه شده است. در یک تحقیق مقطعى در مورد دختران ۶ تا ۱۸ سالهٔ فنلاندی، درصد نمرات استقامت انها تا سن ۱۲ سالگى ثابت بین سنین ۶ تا ۱۲ سالگى کاهش یافت و در اوسط دورهٔ نوجوانى تا اندازه‌اى پیشرفت کرد و سپس در سنین ۱۷ و ۱۸ سالگى کاهش یافت (تصویر زیر). دامنهٔ تغییرات انعطاف‌ پذیرى در آزمون انجام شده در بین گروه‌هاى سنى بالاتر افزایش یافت .(سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰ )

تغییرات آزمون نشستن و به جلو خم شدن در طى سنین مختلف. دختران فنلاندى در رتبه‌هاى درصدى بالا در دوران کودکى انعطاف‌ پذیرى خود را حفظ کردند و سپس در دورهٔ نوجوانى پیشرفت داشتند. دختران در رتبهٔ درصدهاى پائین از نظر انعطاف‌‌ پذیرى افت داشتند و تنها در اواسط دورهٔ نوجوانى کمى پیشرفت کردند. نمرات متوسط دختران آمریکائى و هلندى با خطوط شکسته و مشخص روى نمودار منعکس شده است .

پسران بلژیکى که در تحقیقات بلند مدت آزمایش شدند انعطاف‌ پذیرى خود را از سن ۱۲ تا ۱۸ سالگى ارتقاء بخشیدند. این مقدار در حدود یک سانتى‌متر در هر سال بود. شاید دلیل آن تقویت عضلات دیوارهٔ شکم آنها بوده است (بونن و همکاران، ۱۹۸۸). به‌طور کلى کودکان انعطاف‌ پذیرى (نشستن و به جلو خم شدن) خود را حفظ مى‌کنند، در حالى که نوجوانان مى‌توانند در حین رشد به نتایج بهترى دست یابند. در برخى از کودکان و نوجوانان انعطاف‌ پذیرى کاهش مى‌یابد، یا آنان بسیار کم در این مورد پیشرفت مى‌کنند، شاید دلیل آن عدم تمرین و فعالیت ورزشى باشد.

برخى از پژوهشگران به آزمون انعطاف‌ پذیرى به‌عنوان بازتابى از اندازه‌هاى بدن نگاه مى‌کنند تا یک آزمون خالص انعطاف‌ پذیری؛ زیرا انعطاف‌ پذیرى را به نسبت محل قرار گرفتن پا اندازه‌گیرى مى‌کنند. تعداد کمى از افراد با پاهاى بلند و غیرمعمولى و با دست و بازوى کوتاه در وضعیت منفى قرار دارند. شکل تغییر یافتهٔ این آزمون این است که انعطاف‌ پذیرى به نسبت محل قرار گرفتن سرپنجه‌هاى شخص وقتى‌که به‌طور مستقیم نشسته است اندازه‌گیرى شود (هوگر و همکاران، ۱۹۹۰).

دختران در مجموع نسبت به پسران در مفصل‌هاى خود انعطاف‌‌ پذیرى بیشترى دارند (بونن و همکاران، ۱۹۸۸؛ دینوکسی، ۱۹۷۶؛ فیلیپس و همکاران، ۱۹۵۵؛ سیمونز و همکاران، ۱۹۹۰). این مطلب شاید ناشى از آن باشد که تمرین‌هاى کششى به‌طور اجتماعى بیشتر براى دختران قابل قبول و پذیرفته مى‌شود تا تمرین‌هاى شدید قدرتى و به‌نظر مى‌رسد تعداد بیشترى از دختران در مقایسه با پسران در ورزش‌هائى مثل ژیمناستیک یا باله شرکت مى‌کنند. در این فعالیت‌ها بیشتر بر انعطاف‌ پذیرى تأکید مى‌شود. البته مشارکت در برنامه‌هاى تمرینى با تأکید بر انعطاف‌ پذیرى به‌مراتب بهتر از جنسیت مى‌تواند در پیش‌بینى انعطاف‌ پذیرى مؤثر باشد.

چون استخوان‌ها از نظر طولى رشد مى‌کنند و سپس عضلات را تحریک مى‌کنند تا در طول نمو کنند، احتمال دارد که کاهش انعطاف‌ پذیرى در طى سال‌هاى رشد به‌طور موقت رخ دهد، به‌ویژه در اوایل دورهٔ نوجوانى (میشلی، ۱۹۸۴). روشن نیست که عقب‌ماندگى رشد عضلانى به میزان قابل توجهى باعث کاهش در زمینهٔ انعطاف‌ پذیرى باشد.

بنابراین پژوهشگران به‌طور مستند گزارش‌هائى از کاهش یا افزایش انعطاف‌ پذیرى در طول سنین رشد تهیه‌ کرده‌اند. بعضى از این تغییرات ممکن است خاصّ یک مفصل یا مفاصل مختلف باشد، اما به‌طور کلى چنین آشکار است که اگر افراد تمرین نکنند نخواهند توانست انعطاف‌ پذیرى خود را حفظ کنند یا آن را افزایش دهند. انعطاف‌پذیرى در بین سنین دورهٔ نوجوانى و جوانى بیشتر متغیر است؛ زیرا بعضى از نوجوانان مرتب تمرین مى‌کنند و برخى دیگر برنامه‌هاى ورزشى را ترک کرده، فعالیت جسمى را متوقف مى‌کنند.

انعطاف‌ پذیرى در سالخوردگان

متأسفانه، کاهش انعطاف‌ پذیر تنها به دورهٔ نوجوانى و جوانى محدود نمى‌شود. بون و آزن (۱۹۷۹) ۲۸ نوع مختلف از اندازه‌گیرى انعطاف‌ پذیرى را در مورد ۱۰۹ نفر، از ۱۸ ماهه تا ۵۴ ساله انجام دادند و کاهش یکنواختى از انعطاف‌ پذیرى را در هر دوره به‌دست آوردند؛ براى مثال دامنهٔ چرخش لگن در سنین اولیه به میزان ۱۵ تا ۲۰ درجه کم شد. این مقدار کاهش در هر ده سال پس از آن به میزان ۵ درجه رسید. بیشترین مقدار از دست رفته در حرکاتى اتفاق افتاد که فرد به‌طور عادت روزانه آنها را انجام نمى‌داد. مقایسه بزرگسالان بالاتر از ۵۵ سال با افراد جوانتر ثمره‌اى جز کاهش انعطاف‌ پذیرى در بعضى از موارد به بار نیاورد، اما این کاهش شامل همهٔ مفصل‌ها نبود ( اینکوف و همکاران، ۱۹۸۷؛ جرماین و بلر، ۱۹۸۳؛ موری، ۱۹۸۵؛ اسپیک و همکاران، ۱۹۸۶؛ اسمیت و واکر، ۱۹۸۳؛ واکر و همکاران، ۱۹۸۴).

الکساندر، رِدى و میلى (۱۹۸۵) اظهار داشتند که کاهش در مقدار انعطاف‌ پذیرى بعد از سن ۴۹ سالگى چشمگیرتر از دوره‌هاى قبل از آن است. بدون شک یکى از عوامل کاهش انعطاف‌ پذیرى محدودیت دامنهٔ حرکت کارهاى روزمره است. افرادى که در ورزش شرکت ندارند یا اینکه تمرین‌هاى انعطاف‌ پذیرى را به‌طور منظم انجام نمى‌دهند به‌ندرت مى‌توانند مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. حتى کسانى که در ورزش شرکت مى‌کنند ممکن است مفصل خود را در دامنهٔ کامل حرکت ندهند یا ممکن است بعضى از مفصل‌ها را تمرین دهند، نه تمام آنها را.

تمرین انعطاف‌ پذیرى

متخصصان رشد عموماً این مسأله را قبول دارند که کاهش انعطاف‌ پذیرى یکى از مشخصات پیرى است. تغییرات در ساختار غضروف‌هاى استخوانی، رباط‌ها و تاندون‌هاى مربوط به مفصل‌ها همراه با سالخوردگى اتفاق مى‌افتد. اما شواهدى حاکى از آنکه این تغییرات علت کاهش انعطاف‌ پذیرى باشند وجود ندارد (آدریان، ۱۹۸۱). در حقیقت، اکثر تحققات انجام شده در این زمینه، کاهش انعطاف‌ پذیرى در سالخوردگان را وابسته به بیمارى‌هاى انحطاطى و تخریبى بافت‌ها مى‌دانند. بیمارى آرتروز و پوکى استخوان‌ها هم باعث کاهش انعطاف‌ پذیرى مى‌شود و هم موجب کاهش استوارى مفاصل.

پژوهشگران عموماً موافق این نظر هستند که تمرین‌هاى انعطاف‌ پذیرى مى‌توانند دامنهٔ حرکت را در مفصل‌هاى افراد جوان زیادتر کنند. مونز (۱۹۸۱)به‌طور تجربى ثابت کرد که سالخوردگان نیز مى‌توانند با تمرین دامنهٔ حرکت مفصل‌هاى خود را افزایش دهند. او دو گروه از سالمندان را که سن آنها ۶۵ تا ۸۸ سال بود تشکیل داد. یکى از گروه‌ها به‌عنوان گروه گواه بود و گروه دیگر در یک برنامهٔ یک‌ساعته تمرین انعطاف‌ پذیرى و حرکات موزون به مدت ۱۲ هفته و هر هفته سه مرتبه شرکت کردند. گروه تمرین کرده به‌طور چشمگیر در مقایسه با گروه گواه در تماس شش آزمون انعطاف‌ پذیرى پیشرفت داشتند. جرماین و بلر (۱۹۸۳) نیز ثابت کردند بزرگسالان ۲۰ تا ۶۰ ساله‌اى که در برنامه‌ٔ تمرین حرکات کششى براى ناحیهٔ شانه‌ها شرکت داشتند، انعطاف‌ پذیرى خم کردن مفصل شانهٔ خود را بهبود بخشیدند. راب، اگر، مک آدام و اسمیت (۱۹۸۸)نتیجه گرفتند که زنان بالاى ۵۳ سال، بعد از انجام یک برنامهٔ کششى فعال و غیرفعال توانستند انعطاف‌ پذیرى مفصل‌هاى مختلف خود را بالا برند.

در دورهٔ سالخوردگی، عدم تحرک یقیناً عامل اصلى کاهش انعطاف‌ پذیرى است. خوشبختانه تمرین‌هاى ویژهٔ انعطاف‌ پذیرى مى‌توانند حتى در دوران پیرى جهتِ کاهش انعطاف‌ پذیرى را معکوس کنند.

سنجش انعطاف ‌پذیرى

خصلت مهم انعطاف‌ پذیرى اختصاصى بودن آن است؛ یعنى اینکه درجهٔ معینى از انعطاف‌ پذیرى براى هر یک از مفصل‌ها، خاص آن مفصل است؛ براى مثال مى‌توانید به‌طور نسبى در یک مفصل انعطاف‌ پذیرى داشته باشید و در دیگرى این طور نباشید. بنابراین یک یا دو شاخص انعطاف‌ پذیرى نمى‌تواند نمایندهٔ انعطاف‌ پذیرى کلى بدن باشد. علیرغم این مطلب انجام مجموعه‌اى از اندازه‌گیرى‌هاى انعطاف‌پذیرى غیرعملى خواهد بود، به‌ویژه اگر بخواهید قدرت، استقامت و ترکیب بدن را به‌طور هم‌زمان ارزیابى کنید. مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمى مانند آزمون بهترین بدن Physical Best مربوط به اتحادیهٔ آمریکایى بهداشت، تربیت بدنى و تفریحات سالم) در سال ۱۹۹۸ و  ترسیم آمادگى جسمی  (Fitnessgram) (مربوط به انستیتوى تحقیقات تمرین‌هاى هوازی، ۱۹۸۸ و برخى دیگر از مجموعهٔ آزمون‌هاى آمادگى جسمانى تنها به یک شاخص از اندازه‌گیرى انعطاف‌ پذیرى اکتفاء مى‌کنند. آزمون نشستن و به جلو خم شدن (تصویر زیر) براى این منظور انتخاب شده است؛ زیرا تصور مى‌شود که انعطاف‌ پذیرى تنه و لگن خاصره براى جلوگیرى و مراقبت از درد کمر در بزرگسالان بسیار مهم باشد (هوگو و همکاران، ۱۹۹۰)

دامنهٔ حرکت ممکن در هر مفصل به ساختار استخوانى آن مفصل و بافت‌هاى نرم اطراف آن مربوط مى‌شود. بافت‌هاى نرم شامل عضلات، تاندون‌ها، کپسول‌هاى مفصلی، رباط‌ها و پوست است. تمرین و فعایت ورزشى که به‌صورت عادت درآمده باشد ماهیت و قوهٔ ارتجاع بافت‌هاى نرم را حفظ مى‌کند، حال آنکه عدم استفاده از آنها همراه با از دست دادن قدرت ارتجاعى بافت‌ها است. براى اینکه وضعیت انعطاف‌ پذیرى ضعیف بهتر شود، شخص باید مفصل خود را به‌طور منظم و نظامدار از طریق افزایش دامنهٔ حرکت تمرین دهد و وضعیت بافت‌هاى نرم را تغییر دهد. ورزشکاران سعى مى‌کنند انعطاف‌ پذیرى مفصلى را که در ورزش استفاده مى‌کنند. بالابرند، در صورتى که کارگرانى که در اکثر اوقات در یک وضعیت خاص ایستاده‌اند و افرادى که به‌طور کامل ورزش نمى‌کنند ممکن است در بعضى از مفصل‌هاى بدن انعطاف‌ پذیرى خود را از دست بدهند؛ زیرا فعالیت‌هاى روزمرهٔ زندگى به ندرت آنها را مجبور مى‌کند که مفصل‌هاى خود را در دامنهٔ کامل حرکت دهند. بنابراین در هر سنی، انعطاف‌ پذیرى هر فرد بازتابى از دامنهٔ طبیعى حرکت مفصل‌ها است که مربوط به مفصل خاصى از بدن او مى‌شود.

آزمون انعطاف‌ پذیری. آزمودنى پس از نشستن و گذاردن پاهاى خود به بدنهٔ یک جعبهٔ چوبی، به جلو خم شده، سعى مى‌کند تا آنجا که ممکن است مفصل لگن خاصره را خم کند. امتیاز او ۲۳ سانتى‌متر به‌اضافه یا منهاى مسافتى است که به‌ترتیب روى جعبه با دست لمس مى‌کند .

تمرینات انعطاف پذیری در سالمندان

دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید.

ـ آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟
ـ آیا به سختی پشت سر خود را شانه می کنید؟
ـ آیا برداشتن اشیا از داخل قفسه برای شما مشکل است؟
سوالات بالا نمونه ای از مشکلات در انجام فعالیت های روزانه است. بسیاری از این فعالیت ها به دلیل خشکی و کم شدن حرکت مفصل ممکن است به سختی انجام شود. تمرینات انعطاف پذیری در این موارد کمک کننده است. این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطرف مفاصل، حرکت مفصل را راحت تر می کند و موجب آسانتر شدن حرکات اندام ها و تنه می شود. این حرکات به حفظ تعادل نیز کمک می کند.
دقت کنید اگر به تازگی دچار شکستگی استخوان، کشیدگی عضله یا پیچ خوردگی مفصل شده اید و یا هر مشکل دیگری در مفاصل و استخوان ها دارید از انجام این تمرینات خودداری کرده و به پزشک مراجعه کنید. برای انجام تمرینات انعطاف پذیری نکات زیر را رعایت کنید:
۱- قبل از انجام تمرینات انعطاف پذیری با حرکات گرم کننده خود را گرم کنید. انجام حرکات انعطاف پذیری بدون گرم کردن بدن باعث آسیب عضلات و مفاصل خواهد شد.
۲- به آرامی و در یک وضعیت راحت حرکت را شروع کنید.
۳- حرکت را به آهستگی انجام دهید. از انجام حرکت سریع یا پرتابی اکیداً خودداری کنید؛ زیرا حرکت سریع ممکن است باعث سفتی و دردناک شدن عضلات و محدودیت حرکت مفصل شود.

-۴ در پایان هر وضعیت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه به همان حالت باقی بمانید.
۵-حرکت را به نحوی انجام دهید که احساس کشش یا فشار ملایم در مفاصل داشته باشید، نباید حرکت درحدی باشد که ایجاد درد در مفصل نماید.
۶- به آهستگی به حالت عادی برگردید.
۷- هر حرکت را سه بار تکرار کنید.
تاثیر حرکات انعطاف پذیری وقتی بیشتر می شود که بدن ابتدا با سایر ورزش ها گرم شده باشد. بطور منظم ورزش کنید

ادامه مقاله انعطاف پذیری در انسان و رشد آن با خرید و دانلود

مطالعه بیشتر